▲ '건강생활을 위한 영양·식생활 실천 가이드’ e-book의 표지

식약청은 외식이 잦은 직장인 등 성인의 경우 현명한 외식 습관을 기르고 술과 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋으며, 올바른 식습관을 통해 고혈압, 당뇨병 등 만성질환을 예방하는 것이 중요하다고 권고했다.

외식 시에는 과식하는 경우가 많으므로 한 끼 식사량을 넘지 않도록 하고 외식 메뉴 대부분은 열량이 높으므로 주의해야 한다.

메뉴 주문 시에도 한꺼번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 기르고, 외식 때 많이 먹으려고 끼니를 거르는 행동은 하지 않는 것이 좋다.

한식의 경우 부식 종류가 다양한 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택하며 양식의 경우에는 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋다.

또 술에 함유된 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내어 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가할 뿐 아니라 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으키므로 과음하지 않도록 건강한 음주습관을 갖는 것이 중요하다.

적정 음주량은 표준음주잔을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이며, 과음 기준은 하루에 5잔 이상, 일주일 기준으로 남자는 13잔(소주 2병 가량), 여자는 6잔이다.

적당량의 카페인은 섭취는 피로회복에 도움을 주지만 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박수 증가, 위산과다 등의 건강상 문제를 일으키므로 성인의 하루 권장량인 400mg 이상 섭취하지 않도록 한다.

카페인은 커피, 녹차, 초콜릿 등 다양한 식품에 함유되어 있는데다 최근 소비가 늘고 있는 에너지음료는 고카페인(평균 63mg)을 함유하고 있으므로 주의가 필요하다.

식약청은 고혈압 예방을 위해선 나트륨 섭취를 줄이도록 싱겁게(하루 나트륨 2000mg(소금 5g)이하) 먹는 것이 가장 중요하며, 이 밖에 ▲육류에 많은 콜레스테롤 및 포화지방의 섭취는 줄이고 식물성 기름이나 생선에 많은 불포화지방산 섭취 ▲단백질과 칼슘 적당한 섭취 ▲해조류, 채소, 과일, 콩에 풍부한 식이섬유와 칼륨의 충분한 섭취를 권장했다.

e-book에는 위의 내용 뿐만 아니라 ▲식습관 평가항목 ▲비만 행동수정 요령 ▲만성질환 별 식단 예시 등도 포함하고 있다.

자세한 가이드라인 내용은 홈페이지(www.kfda.go.kr〉정보자료→홍보물자료실 또는 www.kfda.go.kr/nutrition)에서 확인할 수 있다.