“정월대보름 나물, 소금·간장 줄이세요”

식약청 “들깨가루·멸치·다시마 육수로 담백하게 조리를”

식품의약품안전청은 정월대보름을 맞아 나물 조리 시 유의할 점, 나트륨 섭취를 줄이기 위한 방법과 영양정보를 소개한다고 밝혔다.

말린 나물을 조리할 때는 물로 충분히 씻고, 불리고, 삶고, 헹구는 과정을 거쳐야 하며, 조리할 때 주의사항은 다음과 같다.

나물을 건조하거나 유통할 때 대장균군 같은 미생물에 오염될 수 있으므로 건나물 구입시 물로 충분히 세척하고 끓는 물에 끓여야 하며, 삶거나 데친 나물을 구입했을 때에도 3회 이상 씻거나 살짝 데친 후 조리해야 대장균을 없앨 수 있다.

뻣뻣한 줄기의 쓴 맛을 줄이기 위해서는 물에 불리거나 삶아야 하며, 고사리의 경우 삶을 때 찬 물을 부어 끓이고 버리는 과정을 2~3회 반복해야 누런색을 뺄 수 있고, 말린 나물은 전처리 과정에서 물을 많이 함유하게 되어 소금이나 간장 등 간을 많이 하게 되는데, 소금, 간장 대신 들깨가루나 멸치·다시마 육수를 사용하면 나트륨을 줄이면서도 담백하고 더욱 영양가 있는 나물을 만들 수 있다.

무나물의 경우 채 썬 무를 후라이팬에 볶을 때 소금양을 줄이고 들깨가루를 사용하고, 취나물의 경우 데친 취에 간장을 줄이고 마늘, 썬 파를 넣고 무치다가 들기름으로 센 불에서 볶고 멸치·다시마 육수를 붓고 약한 불로 끓인다.

최근 겨울에도 저장방법이 좋고, 비닐하우스 등 시설 재배기술이 발달하여 싱싱한 나물과 해조류도 구하기 용이하므로 함께 나물해 먹으면 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

대보름에 즐겨먹는 조리된 나물의 영양성분을 보면 고사리, 시래기, 무나물에 칼륨과 비타민C, 우거지 나물에 칼슘과 철, 취나물에 칼슘과 칼륨이 상대적으로 풍부하여 겨울 동안 부족하기 쉬운 영양소를 보충하는데 이용했다.

생채소 나물은 나물 고유의 향을 살리기 위해 소금이나 간장 등 적게 넣고 담백하게 조리하여 대체적으로 겨울에 부족한 수용성 비타민을 충분하게 보충할 수 있으며, 해조류는 알긴산이 풍부하여 장운동을 원활하게 만들어 배변활동을 높이는데 도움을 줄 수 있다.

식약청은 “말린 나물, 생채소, 해조류에는 체내 나트륨 배설을 촉진시키는 영양소인 ‘칼륨’이 풍부하므로 정월대보름을 맞아 담백한 조리법을 활용한 나물을 섭취하면 건강도 챙기고 맛도 즐길 수 있을 것으로 기대한다”고 밝혔다.